ถ้าคุณกำลังลดน้ำหนักอยู่ตอนนี้แล้วรู้สึกว่าเหนื่อยและไม่เห็นผลซักทีจนเกิดอาการท้อ จริงแล้วเหตุผลมันอาจจะมาจากการที่เราไม่ควบคุมอาหาร หรือออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอก็ได้ เพราะบางคนคิดว่าออกกำลังกายแค่วันละนิดๆ หน่อยๆให้พอเหงื่ออกพอเริ่มไม่ไหวแล้วก็หยุดแค่นี้ก็เพียงพอแล้ว แต่นั่นไม่เพียงพอเลยสำหรับการที่จะมีรูปร่างที่ดีขึ้นรวมไปถึงสุขภาพที่แข็งแรง วันนี้เราจะแนะนำให้รู้จักการออกกำลังกายแบบ Cardio กัน ซึ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและสุขภาพดีขึ้น

จริงๆแล้วคำว่า Cardio มาจากภาษากรีกแปลว่า “หัวใจ” เพราะฉนั้นการออกกำลังกายแบบ Cardio จะมุ่งเน้นไปที่ทำให้หัวใจแข็งแรงซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นทุกอย่างของสุขภาพที่ดี การออกกำลังกายแบบ Cardio จะเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ซึ่งมันจะมีผลต่อการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้น ถ้าหากคุณทำอย่างต่อเนื่องก็จะเพิ่มการเต้นของหัวใจ 60 % – 80 % ส่งผลให้หัวใจและปอดของคุณแข็งแรง เลือดลมในร่างกายไหลเวียนดีขึ้น

การออกำลังกายแบบ Cardio มีทั้งหมด 4 แบบ

1. Low Intensity เวลา 30 – 60 นาที 

คือการออกกำลังกายแบบระดับความเข้มข้นต่ำ สามารถทำได้ง่ายและทำได้นานตั้งแต่ 30 – 60 นาที เหมาะสำหรับคนทั่วไปที่เริ่มออกกำลังกาย ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น สร้างสุขภาพที่ดี แต่การออกกำลังกายลักษณะนี้จะต้องใช้เวลานาน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้เกิดความคงทน และระยะเวลาในการเผาผลาญมากขึ้น เหมาะกับผู้สูงอายุ หรือ มือใหม่ที่ความทนทานของกล้ามเนื้อต่ำ ถ้าทำอย่างต่อเนื่องเป็นประจำมีแต่ผลดีแน่นอน

ออกกำลังกายแบบไหนดี? เดินเร็ว, วิ่ง, แอโรบิก, ปันจักยาน, ว่ายน้ำ เป็นต้น (ออกกำลังกายแบบไม่หนักจนเกินไป)

2. Medium Intensity เวลา 30 – 45 นาที 

เมื่อคุณคิดว่าแบบที่ 1 นั้นง่ายเกินไป เราก็ขยับมาสู่แบบที่ 2 คือระดับความเข้มข้นปานกลาง สามารถทำได้ง่ายในระยะเวลา 30 – 45 นาที เป็นการออกกำลังกายที่คุณต้องเพิ่มความเร็วของการขยับตัว และการใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น เช่นการวิ่งเร็ว หรือ เดินขึ้นเนิน คุณอาจเริ่มโดยการจับเวลาและกำหนดสปีตหรือความยาก โดยที่จะใช้พลังงานในการออกกำลังกายมากกว่าแบบที่ 1 และยังไปช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญอาหารให้สูงขึ้น Cardio ประเภทนี้ยังช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง เพราะการฝึกประเภทนี้จะช่วยทำให้ระบบหมุนเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นมาก กล้ามเนื้อหัวใจและปอดจะแข็งแรงขึ้น เหมาะสำหรับคนทั่วไป แต่หาจะให้ดีขึ้น แนะนำให้ใช้เวลาเท่าแบบที่ 1 แต่ใช้แรงเท่ากับแบบที่ 2 ก็จะทำให้คุณแข็งแรงยิ่งขึ้น และได้เหงื่อมากกว่า

ออกกำลังกายแบบไหนดี? วิ่ง, แอโรบิก, ปันจักยาน, ว่ายน้ำ, ฟุตบอล เป็นต้น (ออกกำลังกายหนักขึ้นกว่าแบบที่ 1)

3. High Intensity  เวลา 10 – 30 นาที

ในระดับนี้ต้องใช้พลังงานเยอะ จึงใช้เวลาแค่ 10 – 30 นาทีเท่านั้น เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานเยอะ หนักหน่วงยิ่งขึ้นเช่นการวิ่ง หรือว่ายน้ำที่ใช้ความเร็วมากกว่าเดิมใช้แรงมากกว่าเดิม แน่นอนว่าจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดียิ่งขึ้น เพิ่มการใช้กล้ามเนื้อให้มาก เช่น การวิดพื้น ต่อด้วย กระโดดขาคู่ ย่อตัว(squat)  พร้อมกับการวิ่งแบบพุ่งตัว (sprint run) ไปกลับ แบ่งเป็นSet พักไม่เกิน1นาที การออกกำลกายในลักษณะนี้จะช่วย เรื่องการสูบฉีด ความดัน การเผาผลาญ และเป็นการสร้างกล้ามเนื้อให้กับคุณด้วย เหมาะสำหรับนักกีฬา

ออกกำลังกายแบบไหนดี? วิ่ง, ปันจักยาน, ว่ายน้ำ, fitness , body weight เป็นต้น (ใช้ความเร็วและแรงที่เยอะขึ้น)

4. Extra High Intensity เวลา 5 – 15 นาที 

เป็นการออกกำลังกายแบบ Cardio ขั้นสูงสุด ซึ่งจะหนักกว่าที่ผ่านมา ระยะเวลาที่ใช้จึงแค่ 5 – 15 นาทีเท่านั้น เพราะเป็นการออกกำลังกายที่หนักกว่าทั่วๆไป คือการสร้างกล้ามเนื้อพร้อมกับการเผาผลาญไปพร้อมกันเป็น Set ที่คุณจะได้ทั้งความเหนื่อยของการออกเหงื่อ และ Weight Training ไปพร้อมกัน เช่น เริ่มด้วยวิ่งใช้ความเร็วเต็มที่ กระโดนขึ้นม้านั่งและต่อด้วยดึกข้อ 5 ครั้ง ย่อตัว หรือ Sit up พร้อมกันใน 1 Set ทั้งนี้อาจเพิ่มน้ำหนักตัวโดยการใช้ dumbbell หรือ สถานที่ที่เพิ่มการใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นเช่น ม้านั่งหรือ บันได สลับเป็นSet ไปเรื่อยๆ ดังนั้นจะค่อนข้างหนักมาก และอาจเกิดดารบาดเจ็บได้ถ้าหากร่างกายไม่พร้อม การทำ Cardio แบบนี้ เหมาะสำหรับนักกีฬาตัวจริง!

ออกกำลังกายแบบไหนดี? วิ่งขึ้นบันได , Crossfit , Fitness , ชกมวย

เคล็ดลับ: ถ้าหากคุณเล่น weight แล้วมีคนพูดว่า ถ้าทำ Cardio แล้วทำให้กล้ามเนื้อหายนั้นไม่จริงเลย เราขอแนะนำให้คุณ Cardio หลังจากเล่น weight จะช่วยให้สร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นเพราะจะเกิดการเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายแบบ Cardio นั้นควรเลือกให้เหมาะกับคุณเองเพื่อที่จะเผาพลาญไขมันควบคู่ไปกับการรักษาสุขภาพ ไม่บาดเจ็บ แน่นอนว่าคุณควรควบคุมอาหารและทำอย่างต่อเนื่องรับรองว่าเห็นผลอย่างแน่นอน

 Credit: Insanity Lover ,fitjunctions